Bạn từng tự ti với cơ thể gầy gò của mình, không thích những nhận xét của mọi người về cơ thể mình,không dám diện những trang phục quá bó sát hay bi-ki-ni vì những khuyết điểm về hình thể.
Bạn cũng lo sợ bản thân sẽ kiệt sức suy nhược khi phải đối mặt với khối lượng công việc lớn. Bạn muốn biến ngoại hình gầy gò ốm yếu thành một cơ thể vừa vặn khỏe đẹp nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu, chế độ ăn như thế nào là phù hợp, cần tập những bài tập thể thao nào…
Nếu bạn vẫn còn loay hoay với những câu hỏi như vậy thì hãy lưu ngay những gợi ý dưới đây và xắt tay lên bắt đầu ngay bây giờ với những bài tập thể thao phù hợp và một chế độ dinh dưỡng cho người gầy khoa học, hiệu quả sau đây nhé.
Chế độ ăn uống thông minh
Bạn nên lựa chọn một cách thông thái các thực phẩm tăng cân sao cho hợp với chế độ dinh dưỡng cho người gầy và túi tiền mà vẫn mang đến hiệu quả tốt nhất.
Học cách chọn các loại thực phẩm vẫn ăn thường xuyên hàng ngày, không cần những loại thực phẩm đặc biệt
Mua các loại thực phẩm phù hợp với túi tiền, không cần thực phẩm đắt tiền, xa xỉ.
Chế độ dinh dưỡng cho người gầy phải đảm bảo lành mạnh, bổ dưỡng, nên ăn các thực phẩm hoàn toàn từ tự nhiên, tránh các đồ ăn nhanh hay đồ ăn đóng hộp.
Nên đặt kế hoạch chi tiết cho chế độ ăn để tăng cân hiệu quả, bạn sẽ thực hiện trong bao lâu, mức độ tập trung, kinh phí…
Tăng cường chất chống oxy hóa trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy để tăng cân hiệu quả.
Các chất chống oxy hóa là chất có nhiều trong các loại rau củ quả và các loại thực phẩm khác. Các chất chống oxy có vai trò quan trọng trong việc trung hòa và vô hiệu hóa các gốc tự do giúp thanh lọc, đào thải các chất độc tích tụ lâu ngày trong cơ thể. Bổ sung các chất chống oxy hóa để giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh, ít ốm đau và ăn ngủ tốt giúp hỗ trợ tăng cân dễ dàng.
Những chất chống oxy hóa mạnh như: Phycocyanin, Beta-carotene, Chlorophyll, Polysaccaride, các Vitamin A-C-D-E, selen, lycopene, Flavonoid, Isoflavone, Melatonin,,… có nhiều trong:
Các loại rau củ: rau chân vịt (rau bina),cà rốt, xà lách, tảo Spirulina, súp lơ, cải xoăn,bắp cải đỏ, củ cải đỏ, cải bruxen, ớt chuông, khoai lang, cà chua, tỏi,…
Trái cây: bơ, chuối, bưởi,dứa,cam, dưa hấu, nho đỏ, mận, lựu, táo,kiwi, táo đỏ, quả mâm xôi…
Các loại hạt: hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ…
Các loại thịt: thịt gà, thịt cừu, cá hồi, thịt tôm, cua, ốc,…
Cần ăn đủ 3 bữa chính và bổ sung các bữa phụ vào chế độ dinh dưỡng cho người gầy
Người gầy tuyệt đối không được bỏ bữa nên duy trì thói quen ăn đủ ba bữa đúng giờ mỗi ngày với bốn nhóm thực phẩm chính: Bột đường, đạm, chất béo, và rau quả.
Ngoài ra bổ sung bữa phụ có thể là các món ăn nhẹ như: nước hoa quả, sữa, chè, sữa chua; kem…) dùng sau 3 tiếng so với bữa chính.
Đặc biệt, bạn nên thay đổi khẩu phần ăn thường xuyên, không ăn vặt trước bữa chính để không nhàm chán dẫn đến tình trạng biếng ăn.
>>Xem thêm:
Bài tập tăng cân trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy
Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng cho người gầy khoa học, để tăng cân bạn cũng cần tập luyện những bài tập bổ trợ sau:
Đi bộ/chạy bộ
Mỗi ngày bạn chỉ cần 30 – 60 phút đi bộ hoặc chạy bộ để cơ thể linh hoạt hơn và giúp tăng sức đề kháng. Bởi nếu bạn chạy nhiều hơn, lượng calo thoát ra nhiều hơn lượng calo do thức ăn cung cấp, bạn khó có thể tăng cân thành công được.
Bài tập yoga
Những chị em phụ nữ nên chọn cho mình những bài tập yoga hàng ngày vừa giúp xương chắc khỏe dẻo dai vừa hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Không mất quá nhiều thời gian của bạn mỗi ngày, chỉ 30 phút cho những bài tập đơn giản để ăn ngủ ngon hơn.
Bài tập bơi lội
Bơi lội sẽ giúp cơ thể bạn tăng sản xuất hormone tăng trưởng. Oxit nitric và lactate là 2 yếu tố chính của sự tiết hormone tăng trưởng. Chúng chính là 2 yếu tố sản xuất sức đề kháng cho cơ thể khỏe mạnh, mập mạp hơn.
Tùy thuộc vào thời gian bơi và cách bơi có thể tăng lượng calo, giúp bạn cảm thấy đói nhanh, ăn nhiều hơn và ngon miệng hơn.
Ngoài ra, bơi lội đòi hỏi sự vận động rất nhiều của tất cả cơ bắp trong cơ thể, mỗi lần các bạn bơi khoảng từ 30 đến 45 phút sẽ giúp tăng hơn 800 lượng calo.Vì vậy bạn có thể áp dụng môn bơi lội hàng ngày để hỗ trợ tăng cân tự nhiên nhé.
Trên đây là những lưu ý bổ ích cho chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân, bạn hãy lưu lại và thực hiện đúng theo những nguyên tắc này chắc chắn sẽ có được hình thể như mong đợi. Chúc bạn sớm thành công.
